Jedno z pytań najczęściej zadawanych przez osoby, które planują dietę? Co jeść, żeby schudnąć. Pytanie to wymaga jednak nieco bardziej skomplikowanej odpowiedzi, bowiem w wielu przypadkach ważniejsze jest nie CO, a ILE jemy.
Najważniejszy na diecie? Deficyt!
Absolutnie kluczową kwestią w przypadku chęci redukcji kilogramów jest deficyt kaloryczny. Czym on jest?
Deficyt kaloryczny to stan, w którym liczba spożywanych kalorii jest mniejsza, aniżeli liczba kalorii, którą organizm zużywa na podstawowe funkcje życiowe (np. oddychanie, trawienie) oraz aktywność fizyczną. Jest to kluczowy mechanizm prowadzący do redukcji masy ciała. Nawet przy najzdrowszej diecie, ale bez regularnego deficytu, nie będziemy w stanie zredukować liczby niechcianych kilogramów, a wręcz możemy… tyć.
Dlatego też obliczenie swojego deficytu kalorycznego to kluczowa kwestia. Do tego celu można wykorzystać jeden z kalkulatorów dostępnych online, które w zaledwie kilka sekund podają wynik.
Co jeść żeby schudnąć? Szczegółowe porady dietetyczki, opracowane na podstawie aktualnych badań znajdziesz na stronie: https://centrumrespo.pl/odchudzanie/co-jesc-zeby-schudnac/.
Co jeść, żeby schudnąć?
Załóżmy, że określenie deficytu kalorycznego za nami. Czas więc na to, aby odpowiedzieć sobie na pytanie, co jeść, żeby łatwiej schudnąć.
Wielu osobom niewiele mówi pojęcie zdrowej i zbilansowanej diety, bo obecnie wiedza na temat tego, co zdrowe, wcale nie jest tak oczywista, jak mogłoby się wydawać.
Jedną z najłatwiejszych do zrozumienia koncepcji w kontekście tego, co jeść, aby być zdrowym, jest Talerz zdrowego żywienia opracowany przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH.
Zgodnie z tą koncepcją:
· połowa talerza powinna być wypełniona różnorodnymi warzywami i owocami, przy czym większy udział powinny mieć warzywa,
· ćwiartkę talerza mają zajmować produkty zbożowe, będące źródłem węglowodanów złożonych, czyli chleb, kasze, makarony czy ryż – one powinny stanowić dokładnie 25% naszego posiłku,
· ostatnią ćwiartkę talerza powinny wypełniać produkty białkowe, takie jak mięso, ryby, jajka, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych – one również powinny odpowiadać za 25% naszego posiłku.
Zasad jest jednak nieco więcej i także one pomogą nam zrzucić niechciane kilogramy. To m.in.:
· przekreślona solniczka wskazująca, że warto zmniejszyć podaż soli w diecie,
· przekreślone słodkości, słone przekąski, a także fast foody, co pokazuje, że warto ograniczyć żywność wysokoprzetworzoną,
· napoje, czyli konieczność wypijania odpowiedniej ilości niesłodzonych płynów,
· butelka oleju, reprezentującą konieczność zastosowania w diecie wysokiej jakości tłuszczu.
Co więc jeść, aby schudnąć? Jak widać, dieta na redukcję powinna być zdrowa i dobrze zbilansowana. Nie powinna być także niedoborowa, czyli nadmiernie niskokaloryczna. Będzie się to bowiem wiązało z ryzykiem różnego rodzaju niedoborów pokarmowych zwiększających ryzyko chorób.
Co warto włączyć do diety redukcyjnej?
Wiemy już, jaka powinna być podstawa naszej codziennej diety. Warto jednak wiedzieć, na co jeszcze postawić, aby redukcja niechcianych kilogramów była łatwiejsza. Okazuje się, że dzięki kilku grupom produktów (oraz kilku produktom) jest to możliwe. Na co warto więc postawić i co jeść, żeby schudnąć?
Białko
Białko odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji niechcianych kilogramów. Po pierwsze, jego spożywanie zwiększa uczucie sytości, co pomaga ograniczyć nadmierne podjadanie i zmniejszyć spożycie kalorii w ciągu dnia. Działa to na dwa sposoby:
· białko wolniej się trawi niż węglowodany, co sprawia, że czujemy się pełniejsi na dłużej,
· wpływa na hormony regulujące apetyt, takie jak grelina (hormon głodu) i GLP-1 (hormon sytości).
W grę wchodzi także termiczny efekt jedzenia. Okazuje się bowiem, że organizm zużywa więcej energii na trawienie białka w porównaniu do tłuszczów i węglowodanów. Termiczny efekt białka wynosi około 20–30%, co oznacza, że sporo kalorii z białka zostaje zużyte podczas jego metabolizowania.
Najlepsze źródła białka w diecie? Chude mięsa (kurczak i indyk), ryby, niskotłuszczowy nabiał, roślinne źródła białka takie jak tofu, fasola i ciecierzyca, a także jajka.
Błonnik
Co jeść, żeby schudnąć? Błonnik! Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny (np. z owsa, nasion chia, jabłek), pochłania wodę, tworząc żel w przewodzie pokarmowym. Ten proces spowalnia opróżnianie żołądka, co sprawia, że czujemy się pełniejsi przez dłuższy czas. Dodatkowo wpływa na hormony regulujące apetyt, takie jak grelina i GLP-1, zmniejszając tym samym uczucie głodu.
Zaletą błonnika jest również to, że produkty go zawierające mają niską gęstość energetyczną, czyli dostarczają mniej kalorii przy większej objętości. Dzięki temu możemy zjeść więcej, jednocześnie ograniczając spożycie kalorii.
Główne źródła błonnika w diecie to warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a także orzechy oraz nasiona. Warto jednak pamiętać, aby z nim… nie przesadzić. Dlatego w przypadku osób dorosłych, optymalna ilość tego składnika w diecie to 25–30 g dziennie.
Zielona herbata
Zielona herbata jest popularnym napojem wspomagającym odchudzanie, choć oczywiście sama nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej diety.
Dlaczego jednak warto sięgać po zieloną herbatę, zwłaszcza podczas procesu redukcji niechcianych kilogramów? Okazuje się, że zawiera ona EGCG (galusan epigallokatechiny), który wspiera proces termogenezy, to jest zwiększenia wydatku energetycznego organizmu, nawet w spoczynku. Dodatkowo kofeina wspomaga metabolizm i działa pobudzająco, co może zwiększyć aktywność fizyczną i spalanie kalorii.
Niektóre badania sugerują, że zielona herbata może pomagać w kontrolowaniu apetytu, zmniejszając chęć na przekąski i ograniczając spożycie kalorii w ciągu dnia.
Ale trzeba pamiętać, że w nadmiarze zielona herbata może być także szkodliwa. Dlatego 2-4 filiżanki to w większości przypadków optymalna i bezpieczna ilość.
Co jeść, żeby schudnąć? Nie rezygnuj z tłuszczu!
Mogłoby się wydawać, że rezygnacja z tłuszczu to dobry sposób na redukcję. Okazuje się jednak, że wcale tak nie jest!
Według norm ilość tłuszczu w diecie powinna oscylować w przedziale od 20 do 35 procent kaloryczności diety.
Jakie tłuszcze wybierać? Przede wszystkim pochodzenia roślinnego, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek, a także orzechy, nasiona i awokado. Istotne są też tłuste ryby morskie.
Podsumowanie
Wiesz już, co jeść, żeby schudnąć. Tutaj nie ma jednak dróg na skróty i włączenie kilku produktów, bez gruntowych zmian w diecie nie przyniesie rezultatu. Kluczowe znaczenie ma bowiem zdrowa, zbilansowana dieta, dopasowana pod względem deficytu kalorycznego. Oczywiście ważne jest to, aby ją utrzymywać. Tylko wtedy redukcja kilogramów będzie możliwa.
